CÓMO DEBE SER NUESTRA ALIMENTACIÓN POST-CARRERA O POST-ENTRENO?

Una temprana recuperación del esfuerzo es lo ideal. Los minutos posteriores al ejercicio son fundamentales.

Nada mas finalizar el entreno, es recomendable realizar un tentempié rico en hidratos de carbono simples, y en proteínas. No se trata de realizar una ingesta extra (en la mayoría de las ocasiones) sino, reservar una merienda o media mañana…

¿Qué características debe presentar una bebida isotónica?

Las bebidas isotónicas son la forma  más conocida de aportar agua, hidratos de carbono y sales minerales.

Debe ayudarnos a mantenernos hidratados, reponer electrolitos, aumentar la resistencia y rendimiento. Y para ello debe aportar:

  • 460-1150 mg/L de Sodio
  • 200-330 mOsm/L de agua
  • 80- 350 Kcal/L
  • 75% HC simples

No es lo mismo una bebida isotónica que una bebida energética, las energéticas contienen demasiados HC, sodio y minerales en cantidades diferentes.

Las sales minerales, pueden añadirse también como cápsulas, polvos, comprimidos efervescentes… Aportan unos 2000 md de sodio. ¿Cuando podemos necesitarlas? Principalmente cuando las condiciones ambientales son extremas: mucho calor, mucha humedad…

¿Y los geles?

Su uso está muy extendido, son ligeros, son fáciles de transportar y digeribles. Suelen presentarse en envases pequeños y con fácil apertura.

La composición mas habitual es de un 29% de hidratos de carbono y 71% de agua; es decir unos 25 gramos de hidrato de carbono por gel.

Lo ideal es que solo presente hidratos de carbono, para así poder controlar la ingesta de nutrientes durante el ejercicio y evitar entre otras molestias digestivas, problemas de absorción…

Muchas veces, el resto de los ingredientes se incorporan sin causa justificada.

¿Qué tipo de hidratos de carbono debe contener?

No vale cualquiera, debe combinar en la proporción 2:1 hidratos de rápida frente a hidratos de lenta asimilación. Los primeros para estabilizar rápidamente y los segundos para mantener.

Debemos tomarlos acompañados de agua, entre 100-200 ml (dependiendo del gel).

Estarían aconsejados para prácticas deportivas de más de 90 minutos (pero también pueden sustituirse por alimentos!)

¿Y las barritas?

Su digestión puede resultar más lenta (o menos ágil) , se reduce a actividades en las que se pueda soportar una carga gástrica mas importante.

La mayoría presentan: 57% de hidratos de carbono, 14% de grasas, 13% agua, 10% de proteínas y 6% de fibra.

Las alternativas y combinaciones de alimentación son muchas, la eleccion de los diferentes alimentos y bebidas dependerá de nuestras preferencias y posibilidades.

Lo que debemos tener claro, es que la pauta que vayamos a aplicar, debemos entrenarla previamente.

¿QUÉ IMPORTANCIA LE DAS A LA PREVENCIÓN DE LESIONES?

Si practicas algún deporte o ejercicio de forma asidua, debes saber que es bueno visitar al fisioterapeuta durante todo el año.

Pero más importante aún más en pre-temporada y en pleno calendario de eventos deportivos en los que te hayas propuesto participar.

Sabemos que el tratamiento mejora el rendimiento y disminuye el riesgo de lesiones. Pero lo que está claro es que se genera en el deportista una sensación extra de confianza de cara a la prueba. Se siente mejor preparado, descansado y listo para la “batalla”.

Un calendario previo a la carrera, en cuanto a actividad, debería de estar organizado de tal manera, que puedas acudir a realizar una sesión de fisioterapia, que incluirá masaje de descarga, 48-72 hrs antes de la competición.

La recomendación es que las 48-24 hrs antes del evento puedas realizar una salida suave y relajada, o bien reposo.

Si tanto te preocupan los tiempos previos a la carrera, prueba a hacer un simulacro, para ver si te sientes mejor realizando masaje a las 72hrs o a las 48 hrs previas. Y lo mismo con la salida suave o el reposo previo día de la carrera.

Los beneficios que se le atribuyen al masaje de descarga son:

  • Relajar la musculatura.
  • Eliminar la sobrecarga generada.
  • Eliminar la acumulación de posibles substancias generadas por la fatiga y el entrenamiento.
  • Conseguir una “derivación circulatoria” mediante un vaciado venoso y así una mejora del retorno de la sangre no oxigenada a los pulmones para su re-oxigenación.
  • Generar sensación de ligereza y descanso, fundamentada en todo lo mencionado anteriormente.

En el artículo anterior se explicó algún consejo para realizar después del entrenamiento en el caso de que aparezcan molestias o no.

Si durante el entrenamiento aparece un dolor agudo, se recomienda parar, o en caso de que creas que puedes continuar, sigue caminando. Actúa de la misma manera si te encuentras en una carrera. Allí entrará en juego el compañerismo y seguro que te ayudarán o darán aviso de que no puedes continuar. Así que sobre todo, tranquil@.